Fyldte peberfrugter

4 personer

250 g hakket kalv og flæsk 3% fedt
75 g squash
75 g gulerod
25 g koncentreret tomatpure
5 g persille
5 g grøn chili
1 dl grov bulgur
2 peberfrugter
40 g revet ost, 15%

Skyl bulguren grundigt og kog den efter anvisning på pakken.

Skræl guleroden, vask squashen og riv det groft.

Flæk chilien, fjern kernerne og hak den fint sammen med persillen.

Kom kød, bulgur, squash, gulerod, tomatpure, persille, spidskommen og chili i en skål og rør farsen godt sammen.

Vask peberfrugterne, fjern stilken og flæk dem. Fjern kernerne.

Fordel farsen i peberfrugterne og sæt dem på en rist i en bradepande.

Bag peberfrugterne i 25 minutter ved 200 grader, tag dem ud og drys med revet ost, bag dem videre i 10 minutter.

Giv dem evt et par minutter med grill for at give dem farve.

Energi pr. person :

Energi 205 kcal

Protein 21 g

Kulhydrat 21 g

Fedt 4,5 g

Fiber 4,7 g

OBS. Jeg beregner kun en halv peberfrugt pr. person da de er meget mættende.

Ikke fryseegnet.

Pip Ruller

25 stk.


100 g fuldkorns speltmel
150 g hvidhvede
100 g havregryn
50 g hvedeklid
25 g gær
3 dl vand
1 spsk koldpresset rapsolie
1 tsk rørsukker
1 tsk salt

400 g hakket kylling
75 g gulerod
75 g squash
2  æg
50 g havregryn

Opløs gæren i sukker og salt.

Tilsæt olie, vand, mel, havregryn og klid og ælt dejen sammen. (den skal være lidt klistret da klid og gryn suger væske mens det hæver.)

Dæk skålen til og sæt den et lunt sted, lad dejen hæve i 45 minutter.

Riv squash og gulerod groft og kom det i en skål.

Tilsæt kylling, æg og havregryn og rør farsen sammen - stil det i køleskabet til dejen er færdig med at hæve.

Rul dejen ud til den er ca 0,5 cm tyk og skær 25 firkanter i den (eller del den i flere).

Kom fars langs kanten og rul dejen omkring (lissom på pølsehorn)

Kom rullerne på en bageplade med bagepapir og bag dem nederst i ovnen ved 200 grader i 15 minutter.

Fryseegnede.

Energi pr rulle :

Energi 95 kcal

Protein 6,4 g

Kulhydrat 12 g

Fedt 2,6 g

Fiber 2,7 g

Rødbede og gulerods salat

4 personer

150 g rødbeder
150 g gulerod
75 g æble

20 g stærk sennep
50 g citronsaft
25 g agavesirup

Skræl gulerødder og rødbeder, og skræl dem i strimler med skrælleren eller brug et mandolinjern.

Bland sennep, citronsaft og agavesirup i en skål og rør til sennepen er rørt helt ud.

Fjern kernehuset fra æblet og skær det i meget tynde både.

Bland æble, gulerod og rødbede i en skål og hæld dressingen over, bland det godt rundt.

Lad salaten trække 30 minutter inden den serveres.

Ikke fryseegnet.

Energi pr. person :

Energi 72 kcal

Protein 1,3 g

Kulhydrat 16 g

Fedt 0,6 g

Fiber 2,4 g

Fiskedunser med røget laks

4 personer


500 g rødspætte
200 g røget laks
2 g dild
2 æg
50 g fuldkorns speltmel
100 g løg


Kom løg og dild i foodprocessoren og hak det fint.


Pil den hvide hinde af rødspættefiletterne, skær dem i mindre stykker og kom dem op i foodprocessoren sammen med røget laks.


Hak det til den ønskede konsistens og kom massen over i en skål.


Tilsæt mel og æg, og rør farsen godt sammen.


Stil skålen i køleskabet og lad den hvile i 30 minutter.


Form fiskefrikadellerne og steg dem på panden.


Der bliver ca 15 fiskedunser, så der er også til madpakken.


Fryseegnede


Energi pr. person


Energi 286 kcal
Protein 39 g
Kulhydrat 11 g
Fedt 9,4 g
Fiber2,1 g

Morgengrød

2 personer

30 g havregryn
30 g ruggryn
15 g hørfrø
1 tsk citronsaft
1 tsk stødt kanel
100 g æble
3 dl vand

2 personer

Kom havregryn, ruggryn, hørfrø, citronsaft og vand i en gryde og lad det stå natten over.

Om morgenen skæres æblet i fine tern og kommes sammen med kanel op i gryden.

Grøden koges til den har den ønskede konsistens.


Energi pr person :


Energi 184 kcal
Protein 5,7 g
Kulhydrat 29 g
Fedt 4,2 g
Fiber 6,2 g

Tomatsuppe

4 personer

1500 g tomat
250 g løg
20 g hvidløg
10 g frisk basilikum
250 g milda 4% til madlavning

Vask tomaterne og fjerne stilkehuset i dem.

Skær tomater og løg i grove tern og kom dem i en gryde.

Pil hvidløget og skær det i skiver, kom det og den friske basillikum op i gryden.

Tænd svagt for varmen under gryden og lad suppen simre/koge under låg i ca 1 time.

Blend suppen med en stavblender og tilsæt fløden, giv det et opkog og smag til med salt og peber.

Serveres evt. med kødboller eller fuldkorns pasta.

Fryseegnet.

Energi pr. person :

Energi 194 kcal

Protein 6,1 g

Kulhydrat 37 g

Fedt 4,2 g

Fiber 9,5 g

Røde deller

4 personer


250 g hakket kalv og flæsk 3% fedt
100 g rødbede
75 g løg
50 g havregryn
1 æg
0,25 dl vand
15 g hvidløg
Salt og friskkværnet peber.


Skræl rødebede, løg og hvidløg, kom det i foodprocessoren og hak det fint.
Kom kød, æg, havregryn, vand og de hakkede grøntsager i en skål og rør det hele godt sammen.
Form frikadellerne og steg dem på en varm pande.


TIPS. Kom sesamfrø på en tallerken og tryk frikadellens ene side ned i dem, dette giver en fantastisk smag. (OBS! sesamfrøene er ikke med i energi beregningen på opskriften!)

Energi pr. person :


Energi 164 kcal
Protein 18 g
Kulhydrat 13 g
Fedt 4,3 g
Fiber 2,3 g

Mos med rødder

4 personer

400 g jordskok
400 g knold selleri
400 g pastinak
400 g porre
8 fed hvidløg eller 4 mini hvidløg
3 dl minimælk
30 g avocado olie
et par kviste frisk timian

Vask, rens og skær grøntsagerne i tern.

Kom dem i en gryde sammen med timian og kog dem møre.

Når de er møre hældes vandet fra og mælk + avocado olie tilsættes.

Blendes til den ønskede konsistens er opnået og smages til med salt og peber.

Ikke fryseegnet.

Energi pr. person :

Energi 320 kcal

Protein 11 g

Kulhydrat 51 g

fedt 9,7 g

fiber 9,5 g

Koldhævet speltbrød

5 g gær
1 tsk Himmalaya salt
1 tsk rørsukker
2 tsk koldpresset rapsolie
6 dl vand
500 g fuldkorns speltmel
100 g speltflager
50 g speltkerner

Dag 1 :

Opløs gæren i sukker og salt og tilsæt det kolde vand.

Kom mel, kerner og flager i og rør dejen godt sammen.

Dejen SKAL være meget våd.

Dæk skålen til og sæt den i køleskabet.

Dag 2 :

Tag dejen ud af køleskabet og vend den forsigtigt ud i en bagepapirs beklædt springform, med en diameter på 30 cm.

Lad brødet efter hæve et lunt sted i ca. 1 time.

Pensl brødet med vand og bag det ved 200 g i 45 minutter.

Fryseegnede.

Energi pr. 100 g

Energi 211 kcal
Protein 6,6 g
Kulhydrat 37,7 g
Fedt 2,4 g
Fiber 6,9 g

Tomat Sauce - til pasta eller pizza

4 personer

600 g tomat (gerne meget modne)
4 fed hvidløg eller 2 mini hvidløg
10 g frisk basilikum
140 g koncentreret tomatpure

Vask tomaterne, fjern kernehuset og hak dem i fine tern.

Pil hvidløgene og hak dem meget fint.

Skyl den friske basilikum og skær den i fine strimler.

Kom alle tingene + tomatpure op i en gryde og lad det simre ved middelvarme til den ønskede konsistens er opnået.

Energi pr. person :

Energi 78 kcal

Protein 2,9 g

Kulhydrat 17 g

Fedt 0,7 g

Fiber 3,6 g

Dunser med avocado

4 personer

400 g hakket kylling
1 dl grov bulgur
5 g frisk rød chili
10 g hvidløg
30 g forårsløg
1 æggehvide
100 g avocado (behøver ikke være helt moden)

Skyl bulguren grundigt og kog den efter anvisning på pakken.

Hak chili, hvidløg og forårsløg fint og kom det i en skål.

Hæld den varme bulgur i skålen og rør godt rundt.

Skræl avocadoen, skær den i små tern og bland den i.

Tilsæt det hakkede kød og æggehviden og rør blandingen godt sammen.

Stil blandingen i køleskabet og lad den hvile 1/2 time.

Form frikadeller i passende størrelse og steg dem gyldne.


Ikke fryseegnede pga. avocado.

Energi pr. person :

Energi 249 kcal

Protein 24 g

Kulhydrat 17 g

Fedt 9,5 g

Fiber 3,9 g

Wok med rød karry

4 personer

150 g gulerødder
100 g bladselleri
175 g minimajs
75 g  rød peberfrugt
75 g gul peberfrugt
75 g grøn peberfrugt
140 g vandkastanier
140 g bambusskud
2 mini hvidløg eller 4 alm. fed
15 g frisk ingefær
400 g kyllinge inderfilet
250 g kokosmælk light
100 g rød karry sauce / eller 2-3 tsk rød karry pasta

Skær alle græntsagerne i tynde strimler og lynsteg dem i en wok (evt med lidt kokos olie).

Hvidløg og ingefær skrælles og skæres i små fine tern og svitses.

Kyllingen skæres i tynde strimler og steges i den røde karry sauce.

Når kyllingen er færdig, vendes alle grøntsagerne i og kokosmælk tilsættes. (ønskes en tykkere sauce jævnes der med maizena lys sauce jævner).

Server evt. med fuldkornsnudler eller brune ris.

Retten er fryse egnet.

Energi pr. person :

Energi 231 kcal

Protein 27 g

Kulhydrat 18 g

Fedt 7,4 g
Fiber 2,3 g

Endelig...

Ja, så tror jeg endelig jeg er ved at have fat på ideen med det her blog noget.

Jeg håber du vil sprede ordet og linket http://sunderetter.blogspot.com/ til venner, bekendte, familie, kollegaer og hvem der nu ellers lige falder dig ind.
Samtidig håber jeg selvfølgelig at du vil abonnere på min blog og blive fast læser.

Frikadeller af kylling

4 personer


450 g hakket kylling 3-6%
75 g løg
75 g gulerod
1 æg
1 æggehvide
20 g havregryn
10 g hvid hvedemel
salt
frisk kværnet peber
1 fed hvidløg


Skræl og riv gulerødder og løg, og pres hvidløget.


Bland alle ingredienserne i en skål og lad farsen trække i køleskabet i 30 minutter.


Kom en smule olie på en pande og steg frikadellerne til de er gyldne og sprøde.


Fryseegnede.


Energi pr. person


Energi 212 kcal
Protein 27 g
Kulhydrat 9,2 g
Fedt 7,6 g
Fiber 1,8 g

Italienske kødboller i tomatsauce

4 personer

Kødboller :

450 g kylling, hakket, 3-6%

75 g løg

75 g gulerod

1 medium æg

1 æggehvide æggehvide

20 g havregryn

10 g hvid hvedemel

6 g basilikum

30 g tomatpure

1 g oregano

salt og peber 

Skræl og riv løg og gulerødder groft.

Hak den friske basillikum.

Bland alle ingredienserne i en skål og lad farsen trække i køleskabet i 30 minutter.

Kom en smule olie på en pande og varm det godt.

Tag farsen ud og sæt den i små klatter på panden.

Steg kødbollerne til de er gyldne og sprøde.

Fryseegnede.

Energi pr. person :

Energi 216 kcal

Protein 27 g

Kulhydrat 10 g

Fedt 7,7 g

Fiber 2 g

Tomatsauce :

4 personer

600 g tomat (gerne meget modne)
4 fed hvidløg eller 2 mini hvidløg
10 g frisk basilikum
140 g koncentreret tomatpure

Vask tomaterne, fjern kernehuset og hak dem i fine tern.

Pil hvidløgene og hak dem meget fint.

Skyl den friske basilikum og skær den i fine strimler.

Kom alle tingene + tomatpure op i en gryde og lad det simre ved middelvarme til den ønskede konsistens er opnået.

Energi pr. person :

Energi 78 kcal

Protein 2,9 g

Kulhydrat 17 g

Fedt 0,7 g

Fiber 3,6 g

På billedet er kødbollerne serveret med fuldkornspasta og tomatsauce.